✅ 第2天计划
🥗 饮食计划（约1300 kcal）
早餐（约300 kcal）
- 水煮鹌鹑蛋 5 个
- 黄瓜片拌醋（不加糖）
- 全麦吐司 1 片 + 牛油果泥（约30g）
午餐（约450 kcal）
- 烤牛肉120g（可用黑胡椒、迷迭香调味）
- 烫青花菜100g + 胡萝卜条50g
- 小米饭半碗（约80g）
晚餐（约400 kcal）
- 虾仁炒豆腐（虾仁100g+嫩豆腐100g，橄榄油少许）
- 凉拌海带丝
- 紫菜蛋花汤（1个蛋）
零食（约150 kcal）
- 奇异果一个
- 无糖豆奶150ml
🏃 运动计划（约45–60分钟）
有氧运动（30–40分钟）
- 室内HIIT训练（以下动作循环3轮，每轮休息30秒）：
- 开合跳 1分钟
- 深蹲跳 30秒
- 高抬腿跑 1分钟
- 静态弓步蹲 1分钟（左右腿交替）
力量训练（20分钟）
- 俯卧撑 3组 × 10–15次
- 仰卧抬腿（腹肌）3组 × 15次
- 站姿哑铃肩推 3组 × 10次（可用水瓶替代）
睡前拉伸（10分钟）
- 腰背、腿部、肩颈放松，助眠也帮助恢复肌肉
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