✅ 第1天计划
🥗 饮食计划（约1300 kcal）
早餐（约300 kcal）
- 水煮蛋 2 个
- 燕麦粥（无糖豆奶+即食燕麦40g）
- 一小个苹果（或奇异果）
午餐（约450 kcal）
- 三文鱼150g（烤/煎）
- 烤南瓜80g+西兰花100g
- 红薯半块（约50g）
晚餐（约400 kcal）
- 嫩豆腐150g（清蒸或凉拌，少酱油）
- 青菜炒香菇（无油或少油）
- 紫菜汤一碗
零食（约150 kcal）
- 坚果混合（核桃、巴旦木等）15g
- 无糖酸奶100ml（或低脂希腊酸奶）
🏃 运动计划（约45–60分钟）
有氧训练（30–40分钟）
- 快走或慢跑 30 分钟（推荐在早上或饭后1小时进行）
或 - 跳绳（间歇式，10组×1分钟）
力量训练（20分钟）
- 深蹲 3组 × 15次
- 静态支撑（平板支撑）3组 × 30秒
- 卧推或哑铃划船 3组 × 10次（可用矿泉水代替）
拉伸（睡前10分钟）
- 腿后侧、肩颈、背部放松
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