红肉要少吃、防晒霜要坚持使用、体重要保持在健康范围——这些都是公众较为熟悉的癌症预防建议。但除了这些常见做法，长期从事癌症研究和治疗的医生，在日常生活中还会采取哪些措施降低患癌风险？
英国癌症病例数量持续处于高位，每天有超过1000人被确诊癌症，同时，多种癌症在50岁以下人群中的发病率也呈现上升趋势。在社交媒体上，从每天饮用绿色果蔬汁，到彻底清除家中的化学用品，各类所谓“防癌秘方”层出不穷，但不少说法缺乏可靠证据。
英国《每日邮报》近日采访了三位癌症专家，请他们分享自己长期坚持的健康习惯。三位专家的选择虽然不尽相同，但共同强调了几个关键原则：健康饮食、保持肌肉和体能、避免烟酒、关注家族病史，以及按时参加癌症筛查。
前列腺癌专家：少吃培根和烧焦的肉，重视肌肉健康
英国癌症研究院及皇家马斯登医院前列腺癌和膀胱癌研究教授尼克·詹姆斯表示，他最关注的是自己的家族病史，以及是否按时完成适合自身年龄的癌症筛查。
采用地中海式饮食
詹姆斯教授日常遵循类似地中海饮食的模式，多吃水果、蔬菜、全谷物、坚果和鱼类，并减少肉类摄入。
他说，保持健康的肠道微生物环境可能有助于降低某些疾病风险。多吃新鲜蔬果、减少超加工食品和饱和脂肪，是相对合理、也更有证据支持的饮食方式。
他的早餐通常包括酸奶、坚果、种子和水果。他不会每天吃肉，并尽量避免培根等加工肉类，以及烤焦或烧焦的肉。
肉类在高温烧烤或煎炸过程中，可能产生杂环胺和多环芳香烃等化合物。长期大量摄入高温烹调、严重焦化的肉类，可能与结直肠癌等癌症风险增加有关。因此，与其完全戒掉肉类，更实际的做法是减少加工肉和焦化肉的摄入，并选择蒸、煮、炖等温度相对较低的烹调方式。
补充肌酸并坚持力量训练
詹姆斯教授也会补充肌酸。肌酸是人体可以自然合成的一种物质，主要参与肌肉的能量供应，目前常被用于辅助力量训练和维持肌肉量。
一些早期研究正在探索肌酸是否可能影响免疫细胞功能，但目前还不能将其视为已经得到证实的“防癌补充剂”。
詹姆斯教授更看重的是肌酸与力量训练结合后，对肌肉健康的帮助。
“在临床工作中，一个非常明显的现象是，经常锻炼、重视肌肉健康的人，通常能够更健康地衰老。”他说。
随着年龄增长，肌肉量和力量会逐渐下降。规律进行抗阻训练，有助于提高力量、维持活动能力，并降低跌倒和骨折风险。良好的体能和肌肉储备虽然不能保证一个人不得癌症，但可能让患者在需要接受手术、化疗、放疗或免疫治疗时，拥有更好的身体承受能力。
放射肿瘤专家：不吃肉、不吸烟、不喝酒
贝尔法斯特女王大学放射肿瘤学教授、临床肿瘤顾问乔·奥沙利文是一名素食者，同时不吸烟，也不饮酒。
减少红肉和加工肉
奥沙利文教授表示，大量摄入红肉，尤其是加工肉类，与结直肠癌风险升高之间存在较明确的关联。
世界卫生组织下属的国际癌症研究机构已将加工肉列为“对人类致癌”的一类致癌物，将红肉列为“可能对人类致癌”的物质。
这里的分类代表证据强度，并不意味着吃培根与吸烟的危险程度完全相同。真正需要注意的是摄入量和频率。香肠、火腿、培根等加工肉类在加工过程中可能含有亚硝酸盐等物质，进入人体后可能形成具有致癌性的化合物。
因此，公众没有必要因为偶尔吃一次红肉而恐慌，但应尽量减少加工肉类，并避免长期、大量摄入红肉。
多吃富含膳食纤维的食物
奥沙利文教授偏向选择有机水果和蔬菜，并重点摄入鹰嘴豆、全麦面包等富含膳食纤维的食物。
膳食纤维有助于维持正常排便，并为部分有益肠道细菌提供营养。较高的膳食纤维摄入量与较低的结直肠癌风险之间，已有相对充分的研究支持。
不过，目前并没有足够证据证明有机食品本身能够显著降低癌症风险。无论是否有机，保证水果、蔬菜、豆类和全谷物的摄入量，通常比纠结食品标签更重要。食用蔬果前充分清洗，也有助于减少表面残留。
关注阿司匹林研究，但不建议自行服用
奥沙利文教授表示，他对低剂量阿司匹林可能降低某些癌症风险的研究很感兴趣。
部分研究发现，长期服用低剂量阿司匹林可能降低某些人群的结直肠癌风险，但阿司匹林也可能造成胃肠道出血、脑出血和药物相互作用，因此不能将其视为适合所有健康人群的低风险防癌方法。
是否需要服用阿司匹林，应根据个人年龄、心血管风险、出血风险、既往病史和正在服用的药物，由医生综合判断，不能仅为了“防癌”而自行开始服药。
奥沙利文教授同时提醒，不应滥用抗生素。抗生素可能影响肠道菌群，但这并不意味着在医学上确有需要时应该拒绝使用。更合理的原则是：只在医生判断存在细菌感染或其他明确适应证时使用，并按照处方完成疗程。
每年检查前列腺特异性抗原
奥沙利文教授从55岁起，每年检查一次前列腺特异性抗原，也就是PSA。
PSA是一种由前列腺产生的蛋白质。血液中PSA水平升高，可能与前列腺癌有关，但也可能由前列腺增生、炎症、感染或近期医疗操作造成。
因此，PSA检查并不是单独用于确诊癌症的工具，也可能带来假阳性、过度检查和过度诊断等问题。
奥沙利文教授表示，筛查本身不能阻止癌症发生，但有机会在癌症尚处于早期、治疗成功率更高时发现疾病。
全科医学专家：步行上班，选择能够长期坚持的运动
英国埃克塞特大学初级保健教授、全科医生理查德·尼尔认为，预防癌症最重要的习惯之一，是选择一种自己能够长期坚持的运动方式。
每天步行，维持健康体重
尼尔教授住处距离工作地点大约只有15分钟步行路程。他通常会选择更长的路线，即使天气不理想，也尽量增加步数并接触自然环境。
他说，超重和肥胖与至少13种癌症风险增加有关，也是英国仅次于吸烟的重要可预防癌症危险因素之一，但不少人尚未充分认识到这一点。
规律运动可以帮助控制体重、改善心血管功能，并降低心脏病、糖尿病等慢性疾病风险。
运动并不一定意味着每天进行高强度训练。快走、骑车、游泳、园艺和力量训练都可以成为日常活动的一部分。真正重要的是减少久坐，并找到自己能够坚持数年，而不是只能坚持几周的运动方式。
尽量减少空气污染暴露
尼尔教授认为，步行上班也可能减少部分交通污染暴露。
空气污染，特别是化石燃料燃烧产生的细颗粒物，与肺癌风险升高有关。不过，步行路线是否比开车暴露更少，还取决于道路位置、交通流量和通风条件。
在人行条件允许的情况下，可以选择远离主干道、车流量较小的路线，并避免在交通高峰期长时间停留在车辆密集区域。
收到筛查邀请后及时参加
尼尔教授会关注英国国家医疗服务体系发出的癌症筛查通知。他目前参加的是肠癌筛查，需要在家中采集粪便样本后寄回检测。
他说：“对于最终会患上癌症的人而言，早期发现可能带来完全不同的结果。”
然而，在英格兰，接近三分之一符合肠癌筛查条件的人没有参加筛查，这可能导致部分癌症错过早期发现机会。
没有一种食物或补充剂能够完全预防癌症
三位专家的个人选择中，有些做法拥有较强的医学证据，例如不吸烟、限制饮酒、控制体重、规律运动、减少加工肉、增加膳食纤维，以及参加符合年龄和风险条件的癌症筛查。
另一些做法，例如服用肌酸、有机饮食，或者为了预防癌症使用阿司匹林，目前的证据相对有限，或者只适用于特定人群。
癌症往往由年龄、遗传、环境、感染、生活方式和随机细胞突变等多种因素共同造成。即使一个人的生活方式非常健康，也不能保证完全避免癌症；患上癌症也不代表患者此前做错了什么。
真正具有普遍意义的防癌原则并不神秘：不吸烟、尽量少喝酒、保持健康体重、坚持运动、做好防晒、接种适用的疫苗、减少加工肉、增加蔬菜和膳食纤维，并根据个人年龄、性别、家族史和医生建议参加筛查。
对于持续出现的不明肿块、异常出血、排便习惯改变、长期咳嗽、吞咽困难或原因不明的体重下降，也不应仅依赖筛查，而应及时就医检查。
来源：英国《每日邮报》对三位癌症专家的采访。本文根据原文编译整理，并对部分健康说法作了谨慎表述。本文仅供健康信息参考，不能代替医生的个体化诊断和用药建议。
