高胆固醇？餐盘上优先选择这些食物

如果医生告诉你胆固醇有点偏高，别慌！你完全可以通过饮食来调节。下面推荐10种对心脏有益的食物，让它们成为你厨房的新常客。

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1. 燕麦

富含可溶性纤维（β-葡聚糖），能减少胆固醇吸收。早餐来一碗燕麦粥，为心脏健康打下基础。

2. 大麦

同样富含可溶性纤维，在肠道中“捕捉”胆固醇。可用于炖菜或拌沙拉，百搭又健康。

3. 豆类

红扁豆、鹰嘴豆、红腰豆、黑豆等富含纤维和植物蛋白，消化缓慢，延长饱腹感，同时有助降低低密度脂蛋白（LDL）。

4. 含果胶水果

苹果、橙子、草莓、葡萄等含有果胶，能减缓胆固醇吸收。满足甜食欲望的同时，也在护心。

5. 坚果

杏仁、核桃、开心果等富含不饱和脂肪和纤维。每天一小把，可降低约5%的LDL，是健康零食的不二之选。

6. 多纤维蔬菜

茄子、秋葵等富含可溶性纤维，口感柔软，适合炖煮或烤制，低热量又营养。

7. 油性鱼

鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼等含丰富Ω-3脂肪酸，可降低甘油三酯、提高高密度脂蛋白（HDL），并缓解炎症。植物来源的亚麻籽、奇亚籽、藻类等也含Ω-3。

8. 大豆及制品

豆腐、豆浆、天贝等富含植物蛋白，可替代高饱和脂肪的动物蛋白，每天适量可降低3–4% LDL。

9. 植物油

橄榄油、菜籽油等富含多不饱和脂肪，替代黄油和猪油可降低LDL，并为菜肴增香。

10. 添加植物固醇/甾醇的食品

某些强化奶制品、植物黄油和酸奶中添加的植物固醇，可阻断胆固醇在肠道的吸收，最多可降低10% LDL。

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实用小贴士

• 限制饱和脂肪摄入（肥肉、全脂奶制品、加工食品）。
• 饮食多样化，餐盘越丰富越好。
• 坚持运动：快走、跳舞、骑行，选择自己喜欢的方式。
• 保持充足饮水与优质睡眠。

轻度高胆固醇并非宿命。通过聪明且愉悦的饮食，你可以重获心血管健康，而不必牺牲美味与生活乐趣。

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