体检还没出结果，面试还没开始，孩子只是晚回十分钟，脑子已经把最坏结局从头演完。预期焦虑最累人的地方，是身体真的进入警戒状态，而眼前却没有一个已经发生的问题可以解决。
担忧并非全无价值。它会提醒人准备材料、确认路线、预约医生；但当同一个假设被反复播放，没有增加新信息也没有产生行动，担忧就从准备变成消耗。
可以把脑中的问题分成两类：今天有具体动作的现实问题，以及暂时无法验证的假设。前者写成一句可执行任务，例如确认预约时间；后者先记录下来，告诉自己会在固定时间再看，而不是每五分钟搜索一次。
不停查消息会短暂缓解不确定，随后又让大脑更依赖下一次确认。为邮件、新闻或定位信息设定合理检查时段，关掉没有必要的即时提醒，能打断这种越来越密的循环。
身体处于警戒时，单靠一句别想了通常没用。缓慢呼吸、放松肩颈、走到户外、吃一顿正常饭或完成眼前的小家务，都在给神经系统新的信号：此刻我还在这里，并且能够行动。
不要为了摆脱焦虑向许多人反复求保证。别人说一定没事只能短暂止痛，而且没人能替未来签保证书。更有帮助的问题是：如果结果不理想，我第一通电话打给谁，我有哪些支持和选择。
给担忧安排一个十五分钟窗口并不幼稚。白天想法出现时先记下，到了约定时间再判断哪些仍值得处理；很多念头在几小时后已经失去力量，真正重要的则能转化为清单。
睡前尤其要减少高刺激的信息搜寻。把明天需要做的事写在纸上，给大脑一个已经保存的信号，再用固定的洗漱、灯光和阅读节奏收尾。睡不好时也不要在床上完成整场人生危机分析。
若焦虑长期影响睡眠、进食、工作、开车或照顾家人，出现频繁惊恐，或让人不断回避必要生活，应联系家庭医生或心理健康专业人员。出现自伤念头或无法保证安全时，要立即寻求紧急支持。
安心不是成功说服自己坏事永远不会发生，而是相信事情发生前不必提前受完全部痛苦，发生后也可以一步一步应对。把注意力拉回今天可做的一件事，未来才不再占满整个房间。
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