第3天的食谱和运动计划

🥗 饮食计划（约1300 kcal）

早餐（约300 kcal）

• 白煮鸭蛋 2 个
• 无糖豆浆 200ml
• 半根香蕉
• 番茄1个（可凉拌或直接食用）

午餐（约450 kcal）

• 烤鳕鱼150g（柠檬+迷迭香调味）
• 烫菠菜100g + 紫甘蓝50g
• 小米饭半碗（约80g）

晚餐（约400 kcal）

• 牛肉末炒四季豆（牛肉80g + 四季豆100g）
• 冬瓜汤（冬瓜+虾皮，少许盐）
• 豆腐干两片

零食（约150 kcal）

• 坚果混合（无糖、无盐）约15g
• 蓝莓或草莓一小把

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🏃 运动计划（45–60分钟）

有氧运动（30分钟）

• 快走或慢跑（选择清晨或傍晚）30分钟
  或
• 跳操课程（可跟随 YouTube 低冲击燃脂课程）

力量训练（20分钟）

• 站姿深蹲 3组 × 15次
• 站姿提踵（练小腿）3组 × 20次
• 平板支撑 3组 × 40秒

睡前拉伸（10分钟）

• 尤其注意拉伸大腿前侧、后侧和肩颈部

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