✅ 第1天计划 🥗 饮食计划（约1300 kcal） 早餐（约300 kcal） 午餐（约450 kcal） 晚餐（约400 kcal） 零食（约150 kcal） 🏃 运动计划（约45–60分钟） 有氧训练（30–40分钟） 力量训练（20分钟） 拉伸（睡前10分钟）