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癌症并非毫无预警地突然发生，很多风险其实早已藏在日常生活细节之中。近日发布的《中国防癌健康生活方式守则（2026年版）》指出，癌症的发生是一个多因素、长期累积的复杂过程，而大量研究证据显示，超过40%的癌症可通过保持健康生活方式、减少接触致癌物等一级预防措施得到有效预防。 这份守则由国家癌症中心组织专家系统论证制定，在世界卫生组织国际癌症研究机构相关倡议框架指导下，提出了15条基于循证医学证据的防癌建议。与大众印象中“防癌等于昂贵治疗”不同，这份守则强调，很多防癌措施其实都可以从普通人的日常生活中做起，而且不需要额外医疗资源，具有较强可操作性。 守则首先强调，不吸烟、尽早戒烟、远离二手烟仍是防癌最重要的基础措施之一。资料指出，烟草烟雾和二手烟均被列为1类致癌物，吸烟会显著增加口腔癌、喉癌、肺癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、膀胱癌等多种癌症风险。与此同时，守则也提醒公众，应尽量少饮酒、不酗酒，因为酒精及其代谢产物乙醛同样被列为明确致癌因素，与头颈部癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和结直肠癌等多种癌症相关。 在饮食方面，这份新版守则给出了多项贴近日常生活的具体建议，包括：不吃霉变食物、避免长期咀嚼槟榔、不吃过烫食物和饮品、减少腌制食品、熏烤食品和高温油炸食物摄入、少吃加工肉制品、少吃甜食、少喝含糖饮料，并保证蔬菜水果和全谷物摄入充足。 守则指出，发霉食物中可能含有黄曲霉毒素，过烫饮食可能反复损伤食管黏膜，而长期高盐、高糖、高脂和高加工饮食，则可能通过增加肥胖、慢性炎症或致癌物暴露等方式，推高相关癌症风险。 除了“吃什么”，守则还特别强调“怎么生活”。其中包括：保持健康体重，避免超重肥胖；坚持科学运动，减少久坐；保持室内通风，空气污染时减少外出；避免长时间日光暴晒；做好职业防护，减少致癌物暴露。 文件指出，肥胖与多种癌症风险升高密切相关，而规律运动则有助于降低乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌等多种癌症的发生风险。对于成年人，建议每周至少进行150至300分钟中等强度身体活动，或75至150分钟高强度身体活动。 在公共卫生和家庭健康层面，守则还呼吁公众养成更良好的生活卫生习惯，例如不共用牙具和剃须刀，聚餐时使用公勺公筷，以降低幽门螺杆菌、乙肝病毒、丙肝病毒和EB病毒等感染相关风险。同时，文件建议适龄人群尽早接种乙肝疫苗和HPV疫苗，并在条件允许的情况下提倡母乳喂养，以进一步降低部分癌症及相关疾病风险。 分析指出，这份守则释放出一个清晰信号：防癌并不只是医院和医生的事，更是每个人日常生活中的长期选择。从戒烟限酒，到控制体重、规律运动，再到饮食、卫生、防晒和疫苗接种，很多看似平常的小习惯，实际上都可能影响未来的健康走向。相比“生病后再补救”，从现在开始建立更健康的生活方式，或许才是更现实、也更有效的防癌路径。 参考文献：中国防癌健康生活方式守则-清华大学医院