据新西兰全搜索健康栏目编辑报道。当我们纵观困扰当前社会的疾病——关节炎，心脏病，糖尿病，高血压，哮喘，肠道炎症的时候，我们能够看到长期调整自己生活方式的重要性。但是我们可能没有注意到的是，这些病症有一个共通点。身体的炎症是这些疾病的根源。
如果以抗炎症的食物应对身体的炎症，大部分的症状都可以得到缓解，有时候甚至会消失。 让我们一起来看这些食物是如何对抗炎症的。
什么是抗炎症食物？它们是如何转变我们的健康的？
发炎对于身体的机能来说，并不完全是坏事。当身体生病或者受伤的时候，免疫系统就开始活跃起来，派出白细胞的军队，顺着加速的血液流动，去到需要重点关照的区域。
当这些区域获得重点关照的同时，可能会出现红肿，过热，痛感，和不适。你可能已经体验过这种发炎的反应。当皮肤上面一小块伤口的时候，就会有一种红肿的现象，因为有额外的血液流向那个区域。发炎，对于健康的身体来说，是一种正常的和有效的康复的反应。
可是，这并不是整个事情的全貌。
当免疫系统反应过度，开始攻击健康的身体组织的时候，我们将会得一种叫自体免疫性疾病，比如肠漏症和健康的身体区域发炎。发炎的影响还和关节炎，纤维肌痛，以及免疫失调症和大肠激躁症。对于一些非自体免疫性疾病而言，炎症也起到了很大的作用，因为身体会持续的修复这些区域。比如说哮喘让气管发炎，发炎也会让糖尿病人产生胰岛素抵抗。
尽管炎症和一些流行病具有一定的关联，以及我们待会要谈到的饮食和炎症也有一些关联，但是很少有人在分析炎症的时候提到饮食的因素。在2014年一份针对饮食和炎症性肠病的报告中，33%的病人选择的都没有采用抗炎症的饮食。所有参与调查的病人在采用抗炎症的饮食之后，发现症状有所缓解，能够停用至少一种以上的药物。不过医生在提供建议的时候，都指出“如果疼痛的话，就不要用了”，而不是给出特别明确的饮食建议。
所以，我们可以在抗炎症的生活方式上作出更多改变。
抗炎症的饮食习惯
标准的美式饮食从未被标榜为示范的对象，但是当我们说到炎症的时候，重新思考我们的饮食习惯就变得非常重要了。一份美国过敏和传染病研究机构的报告：
当如今现代化的饮食习惯开始提供充足的营养，让我们免受微量和常量营养缺乏症的危害的时候，我们对卡路里和常量营养物质的过度摄取，会让我们的饮食造成炎症的增加，降低对感染的控制，增加癌症的几率，以及增加患有过敏和自身炎症性疾病的风险。（报告全文）
当转向抗炎症的饮食习惯和抗炎症的食物的时候，我们基本上需要抛弃过度加工的，不均衡的食物，需要采用一种地中海饮食习惯。地中海饮食包括很多蔬果，一点或者避开红肉，没有化学或肉类的添加剂，以及很多富含欧米茄3的食物。
让我们观察那些抗炎症的食物和植物的时候，我们能够看到这种饮食和减低炎症的联系。在这些新鲜出产的食材中，我们可以发现以下几种成分能够对抗炎症和炎症产生的疾病：
- 抗氧化食物
- 矿物质
- 关键的脂肪酸
毫无疑问的是像那些流行的治愈饮食或者原始人饮食法，都包含了大量的蔬果，自然生态的肉类，以及豆芽菜，这些富含欧米茄3的食物。大量的研究表明这些抗炎症的食物可以让我们的免疫系统变得更加规范，同时也可以规范炎症对于我们身体和生活产生影响的方式。
抗炎症的15种顶级食物
微小的持续性的变化能够起到更加持续性的效果，同时也让我们的身体更加容易去适应，也更不容易回到旧的生活方式中去。所以，与其说我们要清空自己的餐盘，驶向地中海，我们可以一次迈出一小步，开始抗炎症的饮食。
当在饮食中加入一些抗炎症的食物之后，你可以感觉到身体开始得到修复，而不是产生巨大的变化。一旦你能够感觉到这种食物的修复作用，然后觉得满足你的味觉的时候，你可以将那些造成炎症的食物从餐盘中移除，而不会产生被夺走的感觉。
接下来，让我们看看这15种抗炎症的顶级食物，应该加入到我们的饮食中来：
1. 绿叶蔬菜
当提到抗炎症的饮食的时候，你的冰箱的第一格应该堆满了这些绿叶蔬菜。蔬果中含有丰富的抗氧化素，以及抗炎症的黄酮类物质，能够修复身体细胞健康。绿叶蔬菜，比如上图的这种瑞士甜菜，含有丰富的抗氧化成本，以及维他命A，C, K，能够让大脑抵御自由基产生的氧化应激所带来的伤害。吃这种蔬菜也能够避免维他命K的缺乏。
2. 白菜
白菜有充足的抗氧化素，维生素，和矿物质。实际上，最近的研究表明白菜中有超过70中抗氧化酚类物质。其中包括羟基肉桂酸，这是一种强效的抗氧化剂，能够清除自由基。
3. 芹菜
在最新的药理学研究中发现，芹菜中丰富的抗氧化和抗炎症成分能够帮助稳定血压和胆固醇水平，也可以预防心脏疾病。芹菜籽，不论是完整的，萃取的精油，或者是粉末，都有良好的效果，可以帮助降低炎症风险和对抗细菌感染。同时富含钾，抗氧化物质和维生素。
同时，让健康的体魄远离炎症的关键是均衡摄取营养。矿物质的均衡需要有合理的摄取含钠和含钾的食物。钠能够汇聚足够的液体和营养，钾能够冲走毒素。我们知道精加工的时候富含钠，但是标准的美式饮食却没有富含钾。如果没有这两对的结合，毒素不会被排出，在体内聚集，就会引发炎症。芹菜的一个好处就是富含钾，并且有抗氧化素和维生素。
4. 甜菜
富含抗氧化素的食物的特点就是颜色深，甜菜是很典型的代表。抗氧化素能够修复炎症对身体细胞的损伤。甜菜中含有的抗氧化素——甜菜素，不仅给甜菜带来标志性的颜色，并且有很好的抗炎症效果。当加入到饮食中去，甜菜能够帮助修复细胞，也可以增加体内含钾和镁的水平，起到抗炎症的作用。
甜菜中含有一定的镁，镁的缺乏和炎症的发生有密切的联系。钙是一种关键元素，钙很难被身体吸收，如果没有镁的话。当身体中累计越来越多的钙的时候，就变成了很不好的物质，比如说肾结石，接着就是炎症的发生。但是当饮食均衡以后，社区抗炎症的食物中富含钙和镁之后，身体就能够很好的处理我们摄取的物质。
5. 西兰花
西兰花是标志性的健康食物，毫无疑问的是西兰花是任何一种饮食习惯中很重要的一种蔬菜。对于抗炎症的饮食来说，也是这样。西兰花富含钾，镁，抗氧化素，这些都是强效的抗氧化物质。
西兰花超级富含抗氧化素，关键维生素，类黄酮，胡萝卜素，这些都是完美的抗炎症食物。这些成分能够作用在一起，降低身体的氧化压力，能够帮助抗击慢性的炎症以及降低癌症发生的风险。
6. 蓝莓
有一种抗氧化素具有超强的抗炎症效果，那就是槲皮素。槲皮素存在于柑橘类水果，橄榄油，和深色的莓果中。它是一种类黄酮素，能够抗击炎症。槲皮素以及植物花青素（水溶性液泡色素，红色，紫色和蓝色）能够解释蓝莓对健康的好处。
在一份针对炎症性肠病的研究中发现，诺丽果萃取能够用在治疗炎症对肠道菌群的影响和损伤。这种萃取物的一个效果就是，槲皮素具有强大的抗炎症能力。
另外的一份报告发现摄取多的蓝莓能够降低认知能力的下降，增强记忆和运动能力。提供这份报告的科学家们认为这些效果是因为蓝莓中的抗氧化素，能够使身体免受氧化压力和炎症的影响。
7. 菠萝
菠萝中富含一种消化酶，菠萝蛋白酶，和槲皮素结合在一起，成为一种强大的健康食物。菠萝蛋白酶在多年一直以来被认为是一种抗炎症物质，并且具有规范免疫系统的作用，它能够让免疫的作用更加规范，减少不必要炎症发生的几率。
菠萝对提升心脏的健康也有重要作用，也是因为菠萝蛋白酶的效果，可以抗击血栓的形成，降低心脏病发作的风险。菠萝蛋白酶能够阻止血小板的互相粘结，或者是聚集在血管壁上，这两种都有可能导致心脏病和中风。菠萝的健康作用还因为它富含维生素C，B1，钾和镁，以及其他的特殊抗氧化素。
8. 三文鱼
三文鱼是一种终极的富含鱼油的鱼类。它是核心脂肪酸来源的重要食材，也被认为是最好的富含欧米茄3的食物。欧米茄3是一种强效的抗炎症的成分，拥有持续缓解炎症的能力，能够减少服用抗炎症药物的服用几率。
研究还表明欧米茄3能够减少炎症的发生，并且可以减低慢性病的风险，其中包括心脏病，癌症，和关节炎的发生风险。欧米茄3脂肪酸高度集中在大脑中，对于认知（大脑的记忆和表现）和行动能力具有重要的作用。
但是有一点需要指出的是，鱼类和肉品的来源，对于抗炎症食物来说也非常重要。因为人工养殖的鱼类可能没有野生三文鱼同样的营养成分。
9.大骨汤
大骨汤里含有丰富的矿物质，能够容易被人体说吸收：钙，镁，磷，硫磺等。此外，大骨汤还含有软骨素和葡萄糖胺，这都是昂贵的减少炎症，关节炎，和关节痛的重要成分。
此外，大骨汤还含有丰富的胶原蛋白，氨基酸，脯氨酸，以及甘氨酸，能够修复肠漏症状和受炎症损伤的大肠壁。
10. 核桃
如果你是一个素食主义者或者不想摄取过量的肉类，那么坚果和种子能够弥补蛋白质和欧米茄3脂肪酸的这部分的摄入。把富含欧米茄3的核桃仁加入到绿叶蔬菜沙拉中，滴上几滴橄榄油，这将是很好的抗炎症的食物，或者是当做辅餐来吃。
植物营养素能够保护身体不受代谢综合征，心血管疾病，和2型糖尿病的影响。核桃中的植物营养素是很难在其他食物中找得到的。
11. 椰子油
植物和油类在一起能够形成很好的抗炎症效果，我们说再多也说不完。油脂能够和香料形成很好的抗炎症的成分，特别是椰子油和姜黄搭档的成分。在印度的一份研究报告中表明，生榨的椰子油中含有高浓度的抗氧化素，能够减少炎症发生，同时也能够修复关节炎，效果可以媲美药物。
氧化应激和自由基是骨质疏松的两个罪魁祸首。椰子油中高浓度的抗氧化素能够抗击氧化应激，因此是很天然的一种治疗骨质疏松的食材。此外，椰子油能够给你的饮食增加一份热带的味道，因此非常适合用来炒抗炎症的蔬菜。
12. 奇亚籽
在自然中产生的脂肪酸要比我们在美食食物中摄入的脂肪更加均衡。奇亚籽的健康效果，包括提供欧米茄3和6脂肪酸，这两种是需要均衡摄入才可以的。
奇亚籽中含有丰富的抗氧化，抗炎症的物质，其中包括核心脂肪酸，比如说α-亚麻酸和亚油酸，粘蛋白，锶，维生素A,B,E,D,以及矿物质，包括硫磺，铁，碘，镁，锰，烟酸，和硫胺素。
奇亚籽能够反转炎症，规范胆固醇，和降低血压，所以对于心脏的健康有很多好处。此外，奇亚籽也能够反转氧化应激，因此经常摄入奇亚籽也能够降低骨质疏松的风险。
13. 亚麻籽
亚麻籽中含有丰富的欧米茄3，植物营养素和抗氧化素。木脂素是一种特别的纤维类多酚，可以提供对抗老化的抗氧化素，平衡激素水平和细胞健康。多酚还可以帮助肠道里益生菌的生长，减少酵母和念球菌的生成。
在你考虑摄入抗炎症食物的同时，可以将亚麻籽碾成粉状，加入到咖啡中，这样亚麻籽也能够发挥出它们的健康功效。
14. 姜黄
姜黄的主要成分姜黄素，是一种活效抗炎症物质。姜黄素在很多研究中均发现有重要的抗炎症效果。
《肿瘤基因》学刊发布了一份报告，分析评估了很多种抗炎症的成分。他们发现阿司匹林和布洛芬都在低水平的抗炎症的水平，而姜黄素处于最高的抗炎症和抗增殖的水平。
15. 姜
不管是新鲜的，干燥的，补充食品，或者提取物，姜都是一种很好的免疫调节剂，能够帮助调节过度活跃的免疫反应所造成的炎症。
印度阿育吠陀医学称赞姜是有史以来最重要的一种提升免疫系统的食物。他们相信姜能够很好的是身体变暖，这能够阻止体内脏器对毒素的聚集。姜在清除淋巴系统，也就是我们身体的下水道系统，有很好的作用。
其实，姜对于我们健康的好处，还包括治疗炎症导致的过敏和哮喘类疾病。
应该避免摄入的造成炎症的食物
当开始摄入抗炎症食物的时候，也必须减少摄入造成炎症的食物。其中最需要注意的是反式脂肪酸。这种脂肪酸常见于加工食物中，能够造成炎症和增加肥胖，糖尿病和心脏病的风险。在加工食物中，还含有过高的欧米茄6，这种脂肪酸只在一定水平线下才是人体所必需的。
如果过度摄取，而不是均衡的摄取欧米茄3和6脂肪酸，则会是身体产生炎症。可怕的是，马里兰大学医学中心指出美式饮食中摄取的欧米茄6脂肪酸是欧米茄3脂肪酸的14到25倍。
此外，精制的糖和碳水化合物也是造成炎症的元凶。控制摄入精制谷物的量也能在一定程度上达到抗炎症的效果。用全谷物代替精制的碳水化合物。全谷物中含有丰富的全面营养。发酵面团中加入全谷物，能够让我们肠胃更好的吸收这些养分。
最后，我们要提到的是，有规律的运动习惯也能够帮助系统性的控制炎症的发生。当我们将新鲜的抗炎症的食物加入到饮食中去，控制加工食物以及化学添加物的摄取，能够让我们远离炎症的发生。
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