每天吃奇异果的五大理由（连皮一起吃更好）

奇异果（kiwifruit），也被称作“猕猴桃”，原产于中国，20世纪传到新西兰后逐渐以“kiwi”之名闻名世界。常见品种主要有两类：

• 绿奇异果：果肉亮绿色、外皮棕色带绒毛，味道酸甜清爽；
• 金奇异果：外皮更光滑呈古铜色、果肉偏黄色，口感更甜。

奇异果既可以像苹果一样整颗咬着吃，也可以对半切开用勺子挖着吃。近年多项营养与饮食研究让它被称为“天然小药丸”，甚至有医生会建议患者把它当作日常饮食的一部分。以下是每天吃奇异果的五个理由——包括“连皮吃”的关键点。

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1）可能帮助你睡得更好

奇异果含有血清素（serotonin），而血清素与大脑合成褪黑素（melatonin，睡眠激素）相关。文中提到一项2023年诺森比亚大学（Northumbria University）对运动员的研究显示：在睡前一小时吃两颗奇异果，有助于提升总睡眠时间、减少夜间睡眠被打断的情况，并改善运动后的恢复。甚至在巴黎奥运相关备战中，也有人建议运动员通过吃奇异果来帮助夜间休息。

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2）是“抗炎力”很强的水果之一

奇异果富含具有抗氧化、抗炎作用的天然成分。有研究认为，它的抗氧化效果可能比葡萄柚等水果更强。
其中两类成分特别重要：

• 多酚（polyphenols）：植物中的保护性化合物，有助于降低全身炎症；
• 类胡萝卜素（carotenoids）：包括叶黄素、玉米黄质、β-胡萝卜素等，能带来明显的营养益处。研究发现，类胡萝卜素摄入较高的饮食模式，可能具有保护作用，例如帮助降低**LDL（“坏胆固醇”）**水平。

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3）增强免疫力：维C含量非常能打

维生素C不足会影响免疫系统与伤口愈合。文中提到阿尔斯特大学（Ulster University）研究指出：英国约四分之一的人没有达到推荐的维C摄入量。
而一颗奇异果往往就能提供成人每日维C需求的80%或更多。有研究观察到：对维C偏低的人群而言，每天一颗奇异果就能帮助他们达到“健康”水平。还有综述指出，奇异果中的维C可能更易被人体吸收，因此在补维C这件事上，它甚至可能比某些水果来源或补充剂更有效。

此外，注册营养师 Emma Shafqat 也提到奇异果还含有：维E、维K、叶酸、铜、钾、镁等，建议每天吃一颗很容易融入生活：早餐加到酸奶/燕麦粥、放进午餐盒、打进奶昔，或直接当零食。她特别强调：

• 维K：与凝血功能和骨骼健康相关；
• 钾：有助于调节血压；
• 叶酸：对孕期尤其重要。

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4）肠胃更舒服：尤其是“连皮吃”更加分

膳食纤维对健康消化系统很关键，但数据显示96%的人纤维摄入不足。一颗奇异果大约含有2–3克可溶性与不可溶性纤维，约可达每日建议摄入量的10%；如果把皮也吃掉，纤维摄入还会更多。

更特别的是，奇异果含有一种叫猕猴桃蛋白酶（actinidin）的酶（商业上也用于嫩肉），能帮助分解蛋白质，因此对消化更友好。文中引用胃肠科顾问医生 Sam Gannick 的说法：奇异果是有证据支持的慢性便秘饮食治疗选择，常见“剂量”为每天两颗；多项研究显示它也可能缓解肠易激综合征（IBS）相关的便秘与腹部不适。其可能机制包括：增加消化道水分、增大粪便体积，从而促进排便。

小提示：如果你担心口感，绿奇异果的皮有细毛，可先洗净、搓洗或用软刷轻刷；金奇异果外皮更光滑，更容易接受“连皮吃”。

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5）可能帮助降低血压、改善心血管风险

研究显示，奇异果可能有助于降低多种心脏风险因素，例如：

• 降低血压
• 降低总胆固醇
• 提升“好胆固醇”HDL

文中还提到一项综述发现：富含奇异果相关营养素的饮食模式，与更低的心脏病风险、总体癌症风险以及全因死亡风险有关。甚至有研究提示，吃奇异果可能与降低结直肠癌风险相关。整体而言，高抗氧化成分通过降低炎症水平，可能帮助减少健康风险。

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怎么吃更实用：每天一颗到两颗，能坚持最重要

• 日常保养：每天1颗很容易执行；
• 肠道改善目标（如便秘困扰）：文中提到研究常用每天2颗；
• 吃皮更划算：纤维更多，但一定要洗干净（必要时用刷子），并尽量选择表皮状态良好的水果。

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温和提醒

以上内容来自文中提及的研究与专家观点，属于营养科普，不替代个人医疗建议。若你有严重胃肠疾病、肾脏问题（钾摄入需控制）、正在使用抗凝药物、或对奇异果过敏，建议先咨询医生或营养师再调整摄入方式。

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