幸福日志01：关于心灵

新西兰全搜索独家，行为学家们花了大把的时间，去研究什么能够让我们幸福（以及什么不能）。我们知道幸福能够预示着健康和长寿，幸福的指标被用来衡量社会进步和公共政策的成功。但是幸福不是自动向你走来的。每个人都可以通过微调自己的行为，周围的环境，自身的人际关系，来为自己创造幸福生活。

关于心灵

幸福感通常是从内而外的。学习如何去驯服负面的想法，以及用乐观去面对每一天。

战胜负面想法

所有的人都像是《小熊维尼》里的悲观的小毛驴，而不是乐观的跳跳虎，更倾向于和负面的经历产生共鸣，而不是正面的经历。这是一个进化性的适应——过度研究自己人生中遭遇的危险或者伤害的情形（被欺凌，创伤，背叛），以助于避免在将来发生，也能够快速的应对危机。

但是这也意味着我们需要付出更多的努力去训练我们的大脑去克服负面的想法。这里将如何这样做：

不要试着去阻止负面想法。告诉自己“我必须停止想这些”，只会让你想更多。不如承认自己的担心。当你进入到负面的循环，承认这个现实。“我很担心钱。” “我沉溺在了工作中面临的问题。”

待自己如朋友。当你感觉到对自己有负面感觉，问自己当你的朋友感觉到郁闷的时候，你会给出什么样的建议。

挑战你的负面想法。苏格拉底式辩机法是应对和改变非理性想法的过程。有研究表示这个方法能够减轻忧郁症的症状。它的目标是让你远离负面的心理定式（“我很失败”），而采取一个更加正向的心理状态（“我的事业很成功，这件事件只是一个小曲折，并不能反映我自己，我能够从中汲取教训，让自己更好”）。下面是你可以用来问自己的问题，用来挑战负面想法。

首先，要写下自己负面想法，比如“我在工作上面遇到了一些问题，我开始质疑自己的能力。”

接着问自己：“这种想法的证据在哪？” “这个是基于什么事实，或者感觉上面？” “自己有没有误判情况？” “其他人会如何不同的看待这个情形？” “如果这发生在别人身上，我会如何看？”

底线：我们都会有负面的想法，但是我们需要认识到这个，然后挑战自己的想法，我们可能跨一大步，迈向幸福的人生。

控制呼吸节奏

科学研究最近发现这个古老的方法是有效的。研究发现，呼吸的控制能够帮我们减少焦虑，失眠，创伤症候群，抑郁症，注意力缺陷的症状。我们在几个世纪以来，通过呼吸控制法，来提高注意力和活力。佛祖都提倡以呼吸和沉思来追寻启示。

重写你的故事

写下自己和个人的经历——然后从新写自己的故事——这样可以引领行为的改变和提升幸福感。（我们已经知道表达性的写作能够改善情绪的混乱，能够帮助我们减轻癌症病人的症状，以及其他的一些健康益处。）

有研究指出每天写15分钟关于自己的日志，能够提升总体的幸福感和身心健康，因为这个能够让自己表达情绪，深刻感知周围状况，解决心理的冲突。或者你可以进入下一步，关注自己遇到的一个挑战，然后写下和重新写一个故事。

我们都有一个自我的叙述，它塑造着我们的世界观和认识观。但是有时我们内心的声音不一定正确。通过写下和编辑我们的故事，我们可以改变自己对自己和身份认同困难的认知，这些是对自己身心健康提升的阻碍。这个过程，有点像是苏格拉底式诘问。这里是一些写作的例子：

1.写一个简洁的有关自己挣扎的故事。我有理财方面的问题。我在一个新的城市有难交到朋友的问题。我好想都找不到爱情。我和自己的伴侣争吵了。

2. 然后从一个中立的观察者的身份来写一个新的故事，或者写下你作为朋友，给朋友鼓励的话。

“金钱是一个挑战，但是你可以通过这一步来让自己的经济状况成型。”

“每个人在新城市的第一年都很挣扎，但是给自己更多时间，参加一些社团活动。”

“不要聚焦于寻找爱情，而是聚焦在认识新朋友以及让自己开心起来。其他的都会跟着来。”

“是夫妻都会吵架。这是作为一个中立者看到的情形。”

大多数的研究都显示写下和重写自己的故事可以将你负面的思维转换为正面的人生观。“这个观点是在于人们能够通过这种方式来认识自己，以及想往哪个目标前进，”詹姆斯·彭巴克，德克萨斯州的心理学教授表示，他是研究表达式写作的专家。“我认为表达式写作是一场人生课程的修正工作。”

动起来

当人们开始活跃和动起来，即使一小点，都可以比静止的时候更加快乐。有一个关于手机用户追踪他们活动轨迹和心情的研究表示，人们报告自己最幸福的时候是他们在移动了15分钟之后，这个是跟他们坐下和躺着的时候相比。大部分的时间不是非常剧烈的运动，轻微的走动都可以让他们产生很好的情绪。当然，我们无从知道是运动让我们开心，还是我们开心所以运动更多，但是我们知道更多的运动和更好的健康和幸福是肩并肩前行的。

将乐观付出实践

乐观是部分遗传的，部分后天学习的。即使你发展自己出生在一个非常沉闷的家庭，你依然可以找到自己内心的那一缕阳光。乐观不是意味着你要去忽略现实的残酷。在工作出问题了，举个例子，很多人感觉自己被击败，这样想“我永远都没法从这里走出去”。但是乐观者是可以承认面临的挑战，用了一个更有希望的想法，说“这是很困难，但是也是对于自己人生目标从新思考的机会，找到一个真正让自己开心幸福的机会。”

我们需要正面的思考，然后让自己周围都是正能量的人，也能对你有所帮助。乐观，和悲观一样，是可以传播的。所以让自己和乐观的人在一起。

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