结直肠癌在 50 岁以下人群中发病率正在上升。虽然专家们目前还不完全清楚原因，但有一些理论认为，生活方式因素可能是罪魁祸首，包括肥胖、缺乏运动、饮食改变（更加依赖超加工食品，UPFs）、以及肠道菌群变化等，白金汉郡医疗信托机构的顾问级胃肠科医生兼 PB 内镜医师 Arif Hussenbux 博士这样说。
“当我是那个拿着内镜、亲口把诊断结果告诉病人的人时，这些数据就显得格外令人担忧。”他说。虽然基因起着重要作用，但生活方式同样有影响。“多达 60% 的结直肠癌是可以预防的。几乎所有癌症都始于一个息肉，但不是所有息肉都会变成癌症。大多数只是良性的、沉默的‘乘客’。不同往往在于我们每天的选择。”
下面，Hussenbux 分享了他的专业如何影响他每天在饮食、运动、睡眠卫生和补充剂方面的生活方式选择。
我每天早上都会检查自己的大便
“从肛门出来的东西，本质上是一个免费又有用的肠道健康线索。硬的颗粒状大便、排便费力？可能提示便秘。稀便伴随血液和黏液？如果持续，请去看专科医生。”Hussenbux 说。
“请不要觉得尴尬。关于排便，你说不出什么能让一个胃肠科医生震惊的东西。我们什么都听过。越早发现变化，处理就越简单。结肠镜下切除一个息肉只要 20 分钟。三期结肠癌则要复杂得多。”
他解释说，他会留意的情况包括：像铅笔一样细的便条（可能提示肠腔狭窄）、持续超过两周的腹泻或便秘、大便中带血（鲜红或发黑）、无法解释的便意紧迫，或者“里急后重”——“就是那种明明刚拉完还总觉得没拉干净的恼人感觉”。
夜间症状把你疼醒、拉醒，是一个红旗信号，新出现的失禁也是。“出现这些情况，都应该和医生好好谈一谈。”
我每天用“种子”来喂养肠道细菌
对 Hussenbux 来说，每天早上的开始都一样：两大勺磨碎的亚麻籽，加水搅拌，放着浸泡，自己去洗澡。
“浸泡会释放黏液质，那种凝胶状物质可以舒缓肠道黏膜，并帮助 omega-3 变成‘可利用’的形式（也就是能在体内真正发挥作用），”他解释说。
“我会在亚麻籽、奇亚籽和南瓜籽之间轮换。南瓜籽提供锌，对肠道屏障功能至关重要。火麻仁则是完整蛋白的来源。葵花籽则含有维生素 E。每一种种子都带有可以减轻炎症、并为有益菌提供养分的成分。”
我每天早上喝一杯黑咖啡
除了种子，“我每天早上还会喝一杯黑咖啡。咖啡中的多酚能为一种叫 Akkermansia muciniphila 的细菌提供食物，这种菌可以增强肠道屏障。研究显示，规律喝咖啡与结直肠癌风险降低（最多可达 26%）有关。再加上，它还能改善肝脏健康。”
我每天至少吃一个猕猴桃，它是‘天然的通便水果’
Hussenbux 说，研究已将慢性便秘与结直肠癌风险升高联系起来。“其中的病理生理机制还未完全明了。或许是因为废物滞留时间太长，毒素浓度上升，引发炎症。”
考虑到这一点，他从三个方面入手预防便秘：喝足够的水、每天保持活动——“就算只是走 10 分钟，也能刺激肠蠕动”——再加上多吃膳食纤维。
“在我看来，猕猴桃（kiwi）是性价比最高的。一个猕猴桃大概含 2–3 克纤维，而且猕猴桃的纤维非常善于锁水，能形成更蓬松、更柔软的粪便，加快通过肠道的速度，”他说。“如果你不喜欢猕猴桃，6 颗西梅干大约能提供 3 克纤维，还含有山梨醇这种天然渗透性泻剂，而无花果则含有帮助消化的酶——无花果蛋白酶（ficin）。”
我所有东西都用橄榄油
“炒菜、凉拌、淋在食物上，你能想到的我都用橄榄油（加热可能会破坏部分活性成分，不过总体仍有净收益）。特级初榨橄榄油中的多酚会主动重塑你的肠道微生物群，让其中抗炎的菌群占上风。”Hussenbux 说，并指出，多项研究表明富含特级初榨橄榄油的地中海饮食与心血管风险降低相关。
“你的动脉会真正意义上‘衰老得更慢’——它就是液体黄金。”
我会多吃十字花科蔬菜
他最喜欢的包括西兰花、抱子甘蓝、菜花和羽衣甘蓝。
“流行病学研究反复显示，规律摄入这些蔬菜的人，结直肠癌风险更低。维生素 K、叶酸和维生素 C 只是额外的赠品。”
如果你会因此胀气、放屁，那是纤维和棉子糖在发酵，他解释说。
“把它想象成你的肠道细菌在大快朵颐。”Hussenbux 说，并补充道，为了避免不适，最好从少量开始，慢慢建立耐受。
“关于你的排便，你说不出什么能让任何一位胃肠科医生感到震惊。”他说。
混合坚果是我首选的零食
“坚果是理想的零食，规律吃坚果与心血管风险降低有关。我每天吃 30 克（大约一小把），”Hussenbux 说。
“杏仁在维生素 E 和纤维含量上遥遥领先，而核桃是 omega-3 脂肪酸 α-亚麻酸（ALA）的丰富来源。两颗巴西坚果就可以满足你一天所需的全部硒（支持免疫系统、帮助抵御细胞损伤），而开心果则是钾的良好来源（对健康的血压、神经和肌肉功能必不可少）。”
在他看来，坚果这种兼具蛋白质、纤维和健康脂肪的零食，真的是个“显而易见的好选择”。
“它们可以改善内皮功能（这对维持血管健康至关重要），减少氧化应激，并适度降低 LDL 胆固醇。”
我会多吃开菲尔
发酵食品对肠道很有好处。
“如果你是新手，可以从开菲尔（kefir）入门。关于它益处的研究是最多的，包括改善乳糖消化、增强免疫功能和降低炎症指标。”Hussenbux 说。
“做个对比：开菲尔中含有 30 多种益生菌菌株，而很多酸奶只有两三种。从每天大概 100 毫升的小剂量开始，慢慢增加。”
未巴氏消毒、需冷藏保存的酸菜，熟成切达奶酪（留意包装上写着“含活性菌群”），味噌、酵母面包、泡菜和天贝也都算发酵食品。
我会吃全脂奶制品
“是的，全脂的。比如希腊酸奶、草饲牛产的黄油。脂肪能携带脂溶性维生素（A、D、E、K），它们都支持免疫功能和肠道修复。更重要的是，全脂乳制品本身就含有丁酸——也就是你的有益菌自己会产生的那种短链脂肪酸。”
我每天吃三种补充剂
Omega-3：
在理想情况下，Hussenbux 说，他会每周吃 2–4 次富含脂肪的鱼类。
“可惜我做不到（不过我确实在努力接近这个目标），所以我每天也会补充 omega-3。”
除了大家熟悉的对认知和心血管有好处之外，他解释说：“Omega-3 还能重塑肠道微生物群，提高菌群多样性，减少促炎菌。我会和早餐一起吃，永远和食物同服。”
维生素 D：
“它有助于改善情绪，并帮助预防呼吸道感染和疲劳。”
肌酸（每天 5 克）：
“不只是为了肌肉；新兴证据表明，它也支持肌肉和大脑健康。我会把它兑在水里喝。”
不过，他总体上很少吃益生菌补充剂。
“我只是非常非常偶尔会吃一点，比如旅行之后。对我来说，首选永远是食物中的益生菌（发酵食品里就有）。如果一定要我推荐一款益生菌，我会选那种能挺过胃酸的，比如 Symprove 或 VSL#3。”
我对睡眠这件事非常认真：晚上 9 点关电子屏幕，10 点必须上床
“差的睡眠会在几天之内就把你的微生物群‘摧毁’，增加肠道通透性，也就是‘肠漏’。你的微生物群有自己的昼夜节律，而它会和你的节律同步。你干扰一个，就会一起乱套。”Hussenbux 如此解释。
“我会把卧室保持在大约 18°C 的凉爽温度。黑暗是不可妥协的；哪怕一点点光线，都能干扰褪黑素，而褪黑素有助于调节肠道功能。我睡前会吃甘氨酸镁。”
我每周举铁三次，还会跑步和打羽毛球
估计规律运动可以把肠癌风险降低多达 12%。
“我每周做三次力量训练，再加上一到两次羽毛球或跑步。运动会增加微生物多样性。”他说。
“规律比强度更重要。肠道更喜欢经常性的中等强度运动，而不是偶尔一次的马拉松。你的肠道会产生体内 90% 的血清素。”
那些我刻意避免的东西……
超加工食品（UPFs）
“每一种添加剂、乳化剂和防腐剂，都会破坏保护你肠壁的那层黏液屏障。”
果汁和含糖饮料
“液体糖分会给致病细菌和酵母提供养料。最好吃完整水果（或者打成思慕雪——纤维会改变一切）。”
红肉和加工肉
“我一周吃红肉最多一次。烹饪过程中形成的某些化合物，以及其中的血红素铁，都会提高结直肠癌风险。当我想吃的时候，我会选择草饲牛肉，再配上一大盘沙拉。叶绿素有助于中和有害化合物。”
反式脂肪
“它们隐藏在大多数外卖、烘焙制品以及任何标着‘部分氢化’的东西里。反式脂肪会引发炎症，还会改变肠道通透性。”
因此，他尽量在家做饭，“这样我才能真正掌控食材”。
酒精
“我完全不喝酒。酒精是一类致癌物，和烟草同一等级。对肝脏也非常糟糕。”
吸烟
“我从来没抽过烟。吸烟会让结直肠癌风险翻倍，还会摧毁肠道微生物群。”
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