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如何快速瘦身:最佳食谱,锻炼和一些建议(2/3)

如何快速瘦身:最佳食谱,锻炼和一些建议(2/3)

如何快速瘦身:最佳食谱,锻炼和一些建议(2/3)

快速瘦身的35点建议

1. 合理安排运动时间

将健身的时间写入到每日的日程中,视运动和朋友聚餐以及重要的商业会议同等重要。尝试着用健身开始新的一天,这样你就不会经常觉得没法在一天挤出足够的时间运动。

早上健身还有很多好处:你的一天将充满能量;临时的安排不会去打断你的健身计划;你也会更加的倾向于作出健康的选择。

 2. 分散每天的健身时间

你还在为每天抽不出一整个30分钟或者60分钟的运动时间而发愁么?你可以分几次去健身房运动,科学证据显示这和一次长时间运动的健康效果是一样的。尝试在早晨去跑步机跑一会,中午午餐时间和晚餐时间之后散会步。

3. 不要让旅行打断健身效果

暂离正常的生活规律,并不意味着你要将运动的效果抛弃。在旅馆的健身房的跑步机上面跑几公里,去当地的运动中心上一节课,在城市的街道走走,租一台自行车去探索城市,或者是在自己的旅馆房间运动(带一些运动带,这样能够帮你做简单的拉升训练)。

4. 多样化运动程式

通过做交叉训练,尝试多种锻炼,以及改变常规训练的方式来强化肌肉。研究表明你会更加坚持每天的运动,如果你经常变换自己的运动程式,比如说做交叉训练,上一些瑜伽课,经常散步或者是跑步。如果你痛恨一个活动,你就会很难去坚持下来。锻炼不应该是一件苦差事,而应该是一件你一直期待去做的事情!

5. 不需要花大价钱

不要觉得保持好身材就需要花大价钱,也不应该是这样。除了一些户外运动,比如说散步,跑步,还有其他的不用花很多钱的锻炼,比如说油管的视频训练指导,或者去当地健身中心上一些训练课。

6. 利用音乐激励自己

研究表明在运动时候听动感的音乐能够让你更加起劲的锻炼,同时享受运动和音乐的乐趣。你所做的就是要去加入动感音乐的播放列表,然后开始运动。

7. 组队运动

团体运动不仅能够让你按特定的时间和地点进行锻炼,也是一个很好的遇到朋友的好的机会。团队运动的课程也能够给你一个在安全激励的氛围中去尝试一些新的运动。从跑步小组到散步瘦身小组,再到骑行社群,总有一个小组和你有共同的兴趣爱好。

8. 不要一直称体重

当你尝试瘦身的时候,体重可能会很有欺骗性,因为你没有考虑到自己可能在长肌肉。当一磅肥肉变成一磅肌肉,重量是一样的,但是你可能已经变得更加苗条了。为了更加准确地记录自己的身体变化,可以用身体量尺去量腰围等指标去记录运动进展。

9. 佐以重训

重量训练能不能成为最快的一种瘦身的训练?有经验的健身教练知道最佳的运动方式不只有有氧训练,还不需要加上力量训练。增加肌肉会帮你减掉几寸腰围,走出健身房还在持续的代谢功能,能够让你看起来更好。有研究表明重训在减掉肚腩上面远比有氧运动更加有益处。

10. 喝很多水

与其去担心胃胀和水的重量,你要意识喝水实际上能够降低胃胀和超重。喝水不仅能够帮助身体排除有毒物质,也能够优化代谢功能。实际上,在2013年的一项研究中,14位的健康男性和女性,在喝了16盎司的水之后,身体的代谢功能提升了30%。

11. 随身装一些零食

不要去自主贩卖机去买那些包装好的食物,可以自己准备一些健康的小零食带去工作,上学,或者其他所有外出的活动。可以带一些苹果条,外带的健康奶昔,带你自己的小零食,不仅能够帮助你减重,而且还能够帮你远离那些富含防腐剂,昂贵的加工过的食物。

12. 增加蛋白质的摄入

如果你想减重,我会建议你每天去摄入和体重数字两倍的克数的蛋白质。比如说你体重是70公斤,你每天至少需要140克的蛋白质。

13. 增加膳食纤维的摄入

富含膳食纤维的食物能够让你饱足感更加持久,减少对于糖分的渴望,而且膳食纤维还能够帮你平衡血糖,降低胆固醇和其他的一些健康好处。每人每天需要摄取30-40克的膳食纤维。

14. 90%的餐饮在家吃

想知道瘦身不依赖运动的秘诀么?确保自己的零食和饮食都是从家里制作的自然的食材。可以从每天至少做一顿饭开始。如果你开始对于厨房适应起来,那么增加这个数目。

可以通过购买应季和当地蔬菜商店的打折蔬菜来煮饭,这样可以降低开销。也不要将剩饭剩菜都倒掉。可以用剩菜去创造一些新的餐点(比如剩下的肉类可以和蔬菜炒一下),或者是在一周中间的某一天,将所有剩菜都热一下,这样家庭成员就可以选择自己最喜欢吃的菜。

15. 在家囤积一些健康的食物

让你的储物柜和冰箱都装着新鲜的,健康的食物,他们应该在很容易拿到的地方。试着洗一些水果的蔬菜,放在玻璃器皿和漂亮的茶盘中,放在厨房的桌子或者冰箱里面,让它们很容易被看到。

16. 细嚼慢咽!

当你吃饭吃的过快,很容易吃很多。胃需要20分钟才能感到饱足感。训练细心的饮食习惯,细嚼慢咽,满满品味食物的味道。这些过程不仅能够保证你摄取更少的卡路里,同时能够减少消化的负担,帮助你的大脑受到身体传递的信息。

17. 不要在饿的时候去购物

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在购物的途中,你是否发觉自己的胃在咆哮,那些薯片一下子看起来比平时看起来更有吸引力?最后的应对方式是什么?在购物之前,吃一些东西,这样你就不用反抗饥饿,也更容易作出健康的选择。

18. 选择健康的替代品

选择健康的饮食并不意味着你需要去放弃自己喜欢的食物。相反的,你可以去将它们改变的健康些,也就是你可以享受美味健康的食物,也能够满足你对喜欢食物的渴望。你也可以在聚会的时候,带上你自己准备的健康的食物。不管是健康的开胃菜,美味的小吃,或者是你最喜欢的健康的甜点,你保证知道至少有一种健康的食物能够填饱你的肚子,你也可能确保最少的摄取不健康的食物。

19. 注意食物分量,用小号的盘子

使用小号的盘子,因为相同分量的食物,在大盘子上面看起来很小份,这样能够让大脑觉得吃的够了,从而达到分量的控制。

在聚会上面看到美食你就无法抗拒?自己做决定去尝一种满口的食物,就不去吃其他的。或者是在一个披萨的聚会上面,很难拒绝起司的香气?选择一块满是蔬菜的披萨,享受它,然后离开食物。

20. 加入一些有助于瘦身的草本调料在饮食中

很多食谱都没有提到草本调料,但是一些健康的调料,或者是植物草药能够帮你更快的减脂!研究表明,草本调料,比如说卡宴辣椒,姜黄,肉桂,蒲公英可以让食物吃起来更美味,也能够帮助减肥。

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