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如何快速瘦身:最佳食谱,锻炼和一些建议(1/3)

How to lose weight fast - Dr. Axe

新西兰全搜索健康频道编辑独家编译,也许你觉得要让自己的身材变好,来提升自己的总体健康水平,变得更有活力,或者为了一次比赛或者特别的场合而作准备。不论目标为何,你并不是一个人。世界上的大多数人都知道当体重增加的时候,可持续的减重变得非常困难。

我们假设你现在没有体重过轻(你可以通过身高体重指数BMI计算器来衡量一下),希望用健康的方式来减肥,所以任何时间都是用来获得好身材和达到标准体重的好时机。

如果你在过去已经尝试过减重,你就知道这并不意味着简单的改变饮食习惯和多锻炼就可以实现的。这也是为什么专家们经常提供他们喜欢的方法和建议。

不管是每天锻炼一定的时间,制定每周食谱,或者是偶尔吃一顿好的,下面的饮食和生活方式的提示能够帮助你达到自己的健康和健身的目标。但是要记住,这不只是要减重,更重要的是要过一个更加健康和快乐的生活。


如何减重的五个关键点

1. 移除“代谢死亡食物”

当我们学会如何快速减重和轻松减重,一些共同的问题可能成为拦路石。一些研究表明,一种或者更多的健康问题可能会阻碍了减重的进度(除了一些因素比如说体育活动,基因,精神状况,和社会经济地位等)。首先,你需要去检查一下是否在减重的路上有拦路虎,在阻碍你减重的效果,如一下的几种:

  • 甲状腺机能低下症
  • 肠漏症,自体免疫性疾病,和炎症
  • 荷尔蒙和肾上腺问题
  • 细胞毒性
  • 念珠菌症

为了预防和避免这些拦路虎,需要将一些可能导致过度食用和发炎,并且导致肠道系统的问题的食物,从食谱中移除。我将这些食物称之为“代谢死亡食物”,你需要将这些食物移除,而改换成更加健康的替代品。

快餐食品
  • 快餐食品和过度加工食品:不幸的是,研究中发现的我们高生物偏好的食物(那些高糖高卡路里的食物),容易导致吃的过饱,也是最便宜和容易取得的。可能需要一些意志力,将所有的快餐食物从饮食中除去。快餐食物中高添加剂和高盐分,吃起来很好,但是那些长的名字很难念的添加成分则对身体不好。消耗大量的蔬果,吃低油低糖的饮食,能够帮助防止过胖替代方案:吃很少量的加工食品,吃全食物,那些自己新鲜做的食物。
甜食
  • 糖分:和流行的观点不同的是,脂肪不是让你变胖的原因,原因是摄取过多的糖分。糖分往往藏在玉米糖浆,葡萄糖,果糖,果汁提取液,麦芽糊精,原糖,红糖等的面具之下。这些糖分往往潜伏在有些看起来健康的食物中,比如说水果汁,即食麦片棒,沙拉酱,和蛋白质能量棒。 替代方案:将所有糖分替代为原生的蜂蜜,但是也不要过量。
精加工谷物
  • 精加工的谷物:也许你觉得“全谷物”比如说小麦面包听起来很健康,但是这些都很难帮助你的代谢。在这些谷物中主要成分的是麸质,淀粉,和植酸,都可能触发一些问题。麸质能够导致炎症,淀粉能够快速转化为糖分,植酸能够与矿物质结合,阻碍吸收。 替代方案:将每日的谷物摄取尽量用水果蔬菜替代,或者每天吃一点发芽谷物面包和酵母馒头。如果你不想全部舍弃谷物,可以吃一些发芽谷物或者发酵谷物,这些谷物含有更少的抗营养因子,更容易有饱足感。当在使用面粉的时候,可以选择杏仁粉和椰子粉——这些都是减肥的好伴侣。
油菜籽油
  • 油菜籽和菜籽油:在其他加工过的食物中的油菜籽油和其他的蔬菜籽油能够减缓你的减肥进程。 替代方案:将所有的蔬菜油换成椰子油或者草饲动物的黄油,能够提升减重速度。

2. 每天吃这四种燃脂的食物

这里是一些燃脂的食物能够帮助你重振代谢水平:

高品质蛋白质食物
  • 高质量的蛋白质: 如果你想要自己的身体成为燃脂机器,那么你需要吃一些高质量的蛋白质。蛋白质是肌肉生长的基础,同时也能够支持代谢功能的健康。而且,蛋白质是最不可能被存储为脂肪的主要营养素。每天的目标是摄取根据体重来算,每磅体重1克的蛋白质。比如说如果你的体重是150磅,那么你需要每天摄取80-100克的蛋白质。 该吃些什么:草饲牛肉,有机的鸡肉,走地鸡蛋,野生鱼,羊肉,鹿肉,和大骨头,这些都是富含高质量蛋白质的食物。
椰子🥥
  • 椰子:椰子富含中链脂肪酸,一种健康的脂肪酸能够容易被身体转化为能量。你会想要用椰子油取代其他油脂的来源。如果你想尝试在一个月或者更多的时间点减重的化,这将是一个好的开端。 该吃些什么:用椰子油做饭,早餐的奶昔可以加入椰子奶,做烘焙的时候,用椰子粉代替面粉。
亚麻籽芽菜
  • 发芽的籽:那些种籽的芽,比如说亚麻籽,奇亚籽,和麻仁籽(hemp seeds)发的芽,都富含支持减重的健康膳食纤维。而且,它们也都含有欧米茄3脂肪酸,能够帮助代谢。 该吃些什么:将这些种籽放在早餐的奶昔中,或加入烘烤的食物中。如果没有芽菜的话,豆芽和绿豆芽也都是很好的替代食物。
绿叶蔬菜
  • 营养丰富的蔬菜:如果你想减去身上多出来的几块肉,那么你不仅需要注意摄入的卡路里,还需要获取更多的营养素。蔬菜是维生素和矿物质的一个重要来源。这些营养能够规范代谢水平,支持内脏器官比如说甲状腺的功能。该吃些什么:绿叶蔬菜和十字花科的蔬菜都是很不错的来源。其他的蔬菜,比如说羽衣甘蓝,菠菜,西兰花,大白菜,花椰菜,芦笋,和胡萝卜都是很好的。蒸的,炒的,或者加入椰子油的,都是很不错的选择。

还有那些食物加入到饮食中能够减肥呢?其中包括柚子和绿茶。一项新的研究表明柚子中含有的单磷酸腺苷活化蛋白质激酶,能够帮助身体代谢糖分。此外,柚子中的诺卡酮对于身体燃脂也有好处。

每天喝1-3杯的茶,比如绿茶,白茶,红茶,和南非红茶(rooibos tea)可以帮助提高代谢水平。在《美国医学营养学刊》发布的一篇文章,绿茶在减脂上面的效果比其他的茶叶比如乌龙茶来的更好,因为其中含有丰富的儿茶素。

记住在每餐都要有蛋白质,膳食纤维和健康的油脂。此外,当摄取碳水化合物,比如水果,选择在早晨或者锻炼时间左右。

下面提供一些一日的饮食参考:

早餐:椰子莓果奶昔

椰子莓果奶昔
  • 1/4 杯的椰奶
  • 1 杯的莓果
  • 1 勺的骨头蛋白或者乳清蛋白
  • 1 勺的亚麻籽芽
  • 1/4 茶匙的肉桂粉

午餐:希腊沙拉

希腊沙拉
  • 1 片鸡胸肉
  • 1 杯菠菜
  • 1/4 杯黄瓜片
  • 1/2 蕃茄片
  • 1 盎司羊奶酪
  • 1 茶匙橄榄油
  • 1 茶匙苹果醋

晚餐: 有机肉食 (牛肉汉堡, 三文鱼, 鸡肉)

有机肉品
  • 6–8 盎司的有机肉品
  • 1 份炒羽衣甘蓝
  • 1 份炒西兰花

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